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主治專長分類: 青春痘
2020-10-12
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粉刺、痘痘長不停,竟然和吃的食物有關!?吃哪些東西會讓痘痘惡化呢?可以吃什麼食物,來讓痘痘好得快一點呢?

林昀萱醫師

你知道痘痘肌什麼不能吃嗎?你知道怎麼吃才能改善粉刺痘痘、擁有光滑水嫩的好皮膚嗎?飲食影響到這部分的話,就會讓粉刺痘痘增多囉!看完這篇文章,讓大家一起越吃越漂亮吧!
幫大家簡單複習一下痘痘四大成因:

  1. 皮脂腺分泌旺盛
  2. 毛囊開口過度角化
  3. 痤瘡桿菌過度增生
  4. 發炎反應。

 

痘痘肌什麼不能吃?


高升醣指數的食物

醫學界對『食物的升醣指數』這個議題,一直很有興趣。有學者觀察到,在「巴布亞紐幾內亞」的「Kitava」島上居民,是不會長青春痘的。這個島的居民飲食特色,就是他們大多食用「低升醣指數」的食物,而且不喝牛奶。


「升醣指數」是什麼?

升醣指數」是用來衡量醣類對血糖的影響。升醣指數「高」的食物在吃下肚後,血糖會迅速升高。反之,血糖的升高較緩慢。


不只一篇論文指出,對於長痘痘的患者,持續食用「低升醣指數」的食物一段時間,可明顯降低痘痘的嚴重程度,讓皮脂腺萎縮,並且減少發炎反應。對於使用傳統治療痘痘藥物療效不好的男性患者,實驗組給予低升醣指數的食物,以及降血糖藥物metformin,對照組則不給予任何治療。半年後,實驗組比起對照組,痘痘有明顯地改善。結論就是,痘痘患者應避免食用高升醣指數的食物,例如:含糖飲料,漢堡,薯條、披薩及冰淇淋等。
 

牛奶

早在十幾年前就發現牛奶會影響痘痘的生長!

大家猜猜,喝全脂、脫脂、低脂牛奶,哪種容易讓你長粉刺痘痘?答案是脫脂牛奶!原因是脫脂牛奶裡面雌激素較少,而且讓痘痘生長的激素較多,所以容易引發粉刺痘痘生長。但近年來也有文獻指出,其實喝全脂牛奶也會讓人長中、重度的痘痘。另外也有人去研究,發現一星期吃一次以上牛奶或冰淇淋者,長痘痘的機率是未食用者的四倍。至於優格和起司會不會?目前還尚有爭議。

▼粉刺、痘痘長不停,竟然和吃的食物有關!?吃哪些東西會讓痘痘惡化呢?可以吃什麼食物,來讓痘痘好得快一點呢?


 
乳清蛋白

每次在診間看到有痘痘的男病人身材不錯,就會問一下他有沒有在健身,因為擔心病人有在吃乳清蛋白!乳清蛋白簡單來說就是從牛奶提煉來的,裡面含的胺基酸(leucine)跟六種生長激素如下:

  1. tumor growth factor (TGF)
  2. insulin growth factor (IGF)-I
  3. IGF-II
  4. platelet-derived growth factor (PDGF)
  5. fibroblast growth factor (FGF)-1
  6. FGF-2

不只讓你長肌肉,也讓你長痘痘!而且你吃乳淸蛋白的第一個月長粉刺痘痘就很有感了!雖然說顏值很重要,但各位如果真的非要吃營養補充品來長肌肉的話,可以改用植物來源的蛋白質對皮膚比較安全喔!

 

飽和脂肪酸及反式脂肪

牛奶的三酸甘油酯中,32%是棕櫚酸。棕櫚酸是一種飽和脂肪酸,會讓痘痘及粉刺變嚴重。還有,大家最喜歡香噴噴的速食、油炸及烘焙食物像是餅乾、蛋糕等,所含的反式脂肪,也會誘發痘痘喔!

 

五、其他

黑巧克力

黑巧克力也可能使痘痘及粉刺變嚴重。給25位易長痘痘的男性每天食用25克的黑巧克力,連續四個星期,發現從第二個星期開始,這些受試者的痘痘及粉刺便開始增加。一直到第四個星期,病灶還是繼續增加。你說一天吃25克也太多,而且他們本來就容易長痘痘啊!那我吃少一點行不行?17位20~30歲的男性跟16位45~75歲的男性做比較,這些參加者臉上沒有明顯的粉刺痘痘病灶,他們每天吃10克70%的黑巧克力,連續吃一個月,然後比較吃之前跟吃了四星期後皮膚表面組織(residual skin surface components)的變化。結果發現吃黑巧克力會讓年輕男性皮膚角質過度增生,而且格蘭氏陽性菌在表皮的菌落也會增加。為什麼會這樣呢?

科學家推測可可會讓體內發炎物質(IL-1β)的濃度上升,然後誘發痤瘡桿菌,而且也跟皮膚角質過度增生有關。痘痘的四個成因裡面,吃黑巧克力造成的皮膚變化就提供了三項,所以容易長痘痘的男性朋友們,能少吃巧克力就盡量少吃吧!至於女生呢?目前還沒看到關於巧克力跟女性痘痘的最新研究。

 

維他命保健食品

有在補充維他命的朋友也要注意,維他命B6跟B12也會讓臉跟身上出現丘疹膿包喔!這狀況在女性更明顯,不一定一吃馬上就長,可能吃了一個星期就長,或是直到五個月才長也有可能,停吃後3~6星期那些病灶就會自然消退。為什麼會這樣?目前機轉還不清楚。

 

重口味食物

你喜歡重鹹、重口味嗎?高鹽份的食物,可能也與痘痘有關。研究發現,痘痘較嚴重的患者,他們吃的食物,含有較高的鹽份。

 

男性喝酒習慣

再來,男生喝酒,不管是短期喝或是習慣性喝,都會讓體內的睪固酮,也就是雄性素升高。雄性素升高不管是在男生還是女生,都會誘發粉刺痘痘的生長,而且有部分的酒精會從汗腺排出,對痤瘡桿菌來說可是很營養的呢!此外,喝酒也會抑制免疫系統,讓皮膚的細菌增生,讓痘痘在你的臉上開party!

 

吃什麼食物可以改善痘痘?

其實多吃魚、蔬菜、水果跟低升醣指數的食物,就可以改善痘痘肌喔!有學者去觀察痘痘病人都愛吃些什麼,發現他們愛吃垃圾食物而少吃魚,其實魚對於中重度粉刺痘痘的病人可說是很好的食物呢!因為魚有高單位的omega 3 不飽和脂肪酸(如EPA及DHA),可減少發炎反應,對痘痘具有保護作用。在一個研究中,吃魚油12週,可明顯改善痘痘。
至於少吃蔬菜水果,尤其是在女性朋友,真的容易讓皮膚不好長痘痘喔!
 

低生醣指數食物有哪些?

其實不用硬去記,簡單來說就是比較不精緻、少加工、不甜、纖維較多的食物,而且用水煮或清蒸的方式去料理。除此之外,從綠茶萃取出來的兒茶素(EGCG),及葡萄和紅酒中的白藜蘆醇(resveratrol),被証實可抑制皮脂腺的分泌。後者甚至可抑制痘痘的主角之一:痤瘡桿菌,進而改善痘痘和粉刺。

 

益生菌整腸道,也能治痘痘

再來,你知道益生菌不只可以整腸助消化抗過敏,也可以改善痘痘嗎?少數文獻有報導口服Lactobacillus rhamnosus SP1,簡稱LSP1,可以讓皮膚跟胰島素有關的基因表現正常化,因而改善成人的粉刺痘痘。另外,除了口服抗生素,又搭配使用嗜酸乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus)及比菲徳氏B菌(Bifidobacterium bifidum),跟單純只吃抗生素或只吃益生菌相比,有相得益彰的效果,可以減少皮膚發炎跟非發炎性的病灶。益生菌是怎麼辦到的?可能跟減少體內的氧化壓力、發炎物質,還有調節激素有關吧!

 

結論


簡單做個總結,如果你是痘痘患者,就儘量不要吃高升醣指數的東西,像是含糖飲料,漢堡,薯條、匹蕯及冰淇淋這些。如果你想要皮膚變好、減少痘痘粉刺的話,就可以多吃魚、蔬菜、綠茶喔。
講這麼多,就是要告訴大家西化飲食會提高痘痘的發生率!當然,這些食物對於痘痘的影響會因人而異,並非放諸四海皆準。從實證醫學的角度,目前也沒有非常強烈的証據,証實痘痘的患者,應該完全避開某些食物。因此,要給大家的建議是,如果您觀察到,自己吃了某些食物,例如油炸類的,特別容易長痘痘,那就應該要儘量避免。如果沒有特別的影響,那對您來說,就不用特別忌口了!

 

參考資料

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  12. MMW, Munchener Medizinische Wochenschrift. 1976 Feb;118(6):155-160.

 

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